DOJ czyli "nie mam czasu zdrowo jeść"

Dzisiaj wpis motywująco-wspomagający, bo pojawiły się pytania jak zdrowo gotować, jeśli nie ma na to czasu. Będzie długo, można czytać do posiłku. ^^*~~

Uważam, że wszystko należy robić na miarę naszych możliwości i nawet małe zmiany przyniosą dużo dobrego i są lepsze niż żadne zmiany. Ale nie dajmy się zwariować,  nie każdy z nas jest gospodynią na pełen etat, a nawet jeśli tak jest, to nie zawsze mamy ochotę stać godzinami przy garach. Są rzeczy, od których można zacząć.

Today the promised helping post because some of you asked me how to eat healthy when you have no time to cook. It's a long post so get something to eat. ^^*~~
I think we should do as much as we are able to and even small efforts can bring great results. Small changes are better than no changes. But not everyone is a full time housewife. So, here are the things we can try to apply to our lifestyles.

Po pierwsze, zmniejszenie porcji. 

Przyznaj się z ręką na sercu czy gotujesz a potem nakładasz na talerz i zjadasz tylko tyle, żeby zaspokoić głód. Prawda, że nie zawsze tak jest?... Obieramy ziemniaki, obieramy, wydaje się nam, że jeszcze jeden kartofelek tylko, a potem gotujemy furę pyr, które rozdzielamy po talerzach domowników, bo przecież "nie może się zmarnować", "nie wolno wyrzucać jedzenia"... Już dawno jesteśmy napchani po czubki uszu, ale wymiatamy talerze do czysta, bo nie można nic zostawić, żołądek się rozpycha, czujemy się ociężali, mamy sensacje gastryczne, a na następny posiłek... robimy to samo! A przecież takie ziemniaki z obiadu można odgrzać następnego dnia lub zrobić z nich kopytka, albo zamienić je w sałatkę ziemniaczaną na zimno. Tak samo można zrobić z innymi warzywami, kaszą, makaronem czy ryżem, jeśli ugotowaliśmy za dużo, to nadmiar można spożytkować w innych posiłkach.

First, make the portions smaller.
Admit that often you cook too much and then put on a plate and eventually eat way too much than you really need. We peel the potatoes, just one more, one more, then we split that amount among the plates and make everyone eat it all because "it cannot go to waste", because "you don't throw away food"... We are stuffed till bursting and yet we clear the plates, the stomach gets larger, we feel sluggish, and then the next meal comes and... we do the same! Leave the potatoes in piece and use them for the following meal, turn them into noodles or a cold salad. You can do the same with leftover pasta or rice.

Po drugie, odstawienie słodyczy, ciast i słonych przekąsek, białego pieczywa.

Tak, wiem, nie jest to łatwe. Do tego nie potrzeba wcale czasu, tylko silnej woli, i tę niestety każdy musi znaleźć sam w sobie. Słodycze można zamienić na owoce surowe lub suszone, jogurt z miodem i orzechami albo pestki do pogryzania. Chleb żytni czy owsiany jest często smaczniejszy niż biały "baltonowski", ja kupuję takie chleby w Lidlu (te z mąki Bio) i w Biedronce - chleb Kwadro, smaczny, długo pozostaje świeży, ma ładny prosty skład. Ponadto, uważam, że małe dawki są lepsze niż kategoryczny zakaz, więc jeśli mam ogromną ochotę, to zjem kawałek czekolady czy porcję ciasta albo pajdę pszennego chleba z chrupiącą skórką, ach!... Ale raz na jakiś czas, i niewielką ilość.

Second, resign from sweets, cakes, chips and white bread.
It doesn't need any amount of time at all, just our strong will. But I know it's not that easy. Switch chocolate for fruit, either fresh or dried, yoghurt with nuts and a touch of honey, seeds. Rye or oat bread is often tastier than the white wheat one, and stays fresh for longer. I also believe that small doses are better than strict ban so when I feel like eating chocolate I do that, but only a small piece. The same goes for a good quality wheat bread with a crust, yummy!... But from time to time it's not a crime.

Po trzecie, sklepowe produkty lub półprodukty.

Żyjemy w czasach, kiedy coraz więcej jest w sklepach dań gotowych albo wstępnie przygotowanych półproduktów. Można kupić surówki w pojemnikach (taka surówka jest lepsza niż żadna surówka!), mrożone warzywa (zamiast surowych, które trzeba myć, obierać, kroić) albo wręcz ugotowane warzywa zapakowane próżniowo (widziałam w supermarketach ugotowane buraki, ziemniaki). Różne firmy wypuszczają mieszanki ziaren, które będą ciekawą alternatywą dla pojedynczej kaszy czy ryżu, urozmaicą nasze jedzenie (poniżej dwa takie przykłady firmy Melvit i Monini - w składzie jest ryż brązowy długoziarnisty, bulgur z pszenicy, z łubinu i z zielonego groszku). Dostępne są gotowe ciasta - francuskie, na pizzę, kruche, filo.

Third, store bought half-finished products.
Nowadays, we have a whole range of readymade or half-cooked products in the shops. You can buy salads (store-bought salad is better than no salad at all!), frozen vegetables (instead of fresh ones that you have to clean, peel, cut),  or even precooked vegetables like potatoes or beets. Companies prepare mixtures of grains that are more interesting than just one type. You can buy premade dough - puff pastry, pizza dough, filo.

Po czwarte, używaj sprzętów kuchennych!

Nie, nie każę teraz nikomu biec do sklepu i na gwałt nakupować mikserów, blenderów, szatkownic, itp, itd. Ale często mamy w domu różne urządzenia poupychane w zakamarkach kuchennych szafek i nigdy po nie nie sięgamy!... Na przykład ja - przyznaję się bez bicia - po wstępnym zachwycie spiralizerem odstawiłam go do szafki i rzadko po niego sięgałam w zeszłym roku... Obiecuję sobie, że to się zmieni! Za to często robię pizzę - spód z mąki orkiszowej, z pomidorami, mozarellą, bazylią i kilkoma plasterkami peperoni, po upieczeniu narzucam na wierzch furę rukoli i polewam wszystko grecką oliwą, och!.... ^^*~~ Ale wcale bym tej pizzy nie robiła, gdyby nie mikser Kitchen Aid wyrabiający ciasto, no bo komu oprócz Paula Hollywooda chce się miętosić ciasto drożdżowe, wiadomo! Bardzo często używam blendera - trę suche resztki pieczywa na "bułkę tartą", robię pasty warzywne do chleba i pesto do makaronu, ucieram w nim składniki na nadzienie, np.: do roladek z cukinii (przepis poniżej), robię koktajle owocowe. Warzywa można ciąć lub ścierać ręcznie, a może to za nas zrobić mikser z nożami i już oszczędzamy czas, a mycie takiego miksera to chwila, bo współczesne tworzywa, z jakich są wykonane takie sprzęty są proste do czyszczenia.  Jeśli muszę wycisnąć sok z jednej pomarańczy, to używam szklanej wyciskarki i siły własnej ręki, ale jak mam 2 kilo pomarańczy do przerobienia, to pomoże mi w tym robot kuchenny. *^v^* (Staruszek Moulinex służył mi wiernie przez piętnaście lat i czas na emeryturę, bo już niedomaga. Tym razem postawię chyba na Kenwood.)

* wszystkie wspomniane sprzęty kupiłam za własne pieniądze, a podaję ich nazwy dla przykładu, czego ja używam i z czego jestem zadowolona

Fourth, use the kitchen appliances!
No, I don't want you to run to the shop now and buy all the mixers, blenders, graters... But we often hide in the kitchen cupboards different appliances that we never use! For example, I fell in love with the spiralizer last year but after a few uses I forgot about it for the rest of 2016... I promised myself to use it more often now. I often bake pizza at home -  I prepare the spelt dough and top it with tomatoes, mozarella, fresh basil, a few peperoni slices, then after taking it out of the oven I bunch up lots of rucola on top and give it a good splash of Greek olive oil, yummy!... ^^*~~ But I wouldn't prepare this if it wasn't for my trusty Kitchen Aid mixer, because who likes to spend time kneading the yeast dough (apart from Paul Hollywood of course)? And it does it for me! I very often use my blender - I grind dried leftover bread for the breadcrumbs, make pastes for sandwiches and pestos for the pasta, blend ingredients together for the stuffing (like in the recipe below), make smoothies. You can cut or grate vegetables by hand but you can use a mixer or blender and it saves time. And today's plastic containers are of a good quality easy and quick to clean. If I need the juice from one orange I use the small glass juice press and my hand, but when I want to turn 2 kilos of oranges into juice, my food processor does it for me. *^v^* (The good old Moulinex was faithful to me for 15 years and it's time to retire and being replaced with something new. This time I'll go for Kenwood I think.)
* all the appliances I mentioned I bought myself and I gave you as examples of what I use and what I'm happy with

Po piąte, rób na zapas.

Na zapas można zrobić zakupy - kasze, ryże, makarony, puszki z pomidorami czy warzywami, mrożone warzywa i owoce, takie rzeczy mogą długo stać w spiżarni, więc możemy kupić ich więcej i wystarczą na dłuższy czas, a będzie po co sięgnąć i nie będziemy mieć wymówki, że nie ma nic w domu do jedzenia i trzeba zamówić "chińczyka"... *^w^* Ale to nie wszystko.

Na przykład mój sposób na buraki. Buraki, wiadomo, skomplikowane w obsłudze, brudzą, nie chce się człowiekowi za często ich przyrządzać a szkoda, bo są super smaczne i zdrowe! Ja robię tak - kupuję kilka sztuk i od razu tego samego albo następnego dnia, bez obierania, zawijam każdego w folię aluminiową i piekę w piekarniku, 200 stopni przez około godzinę. W tym czasie robię cokolwiek bo burakami nie muszę się interesować, poradzą sobie same. Wyjmuję, wsadzam do miseczki (bo mogą puścić sok, szczególnie jeśli dziubaliśmy je nożem dla sprawdzenia stopnia miękkości), studzę. Jeśli coś z nimi robię od razu, to odwijam z folii, obieram (w rękawiczkach), kroję, szatkuję, ścieram, itp, itd. Jeśli nie mam od razu dla nich zastosowania, zostawiam w lodówce, spokojnie wytrzymają tam kilka dni, a kiedy mi się zachce jarzynki do obiadu, surówki albo zupy, wtedy mam wstępnie przygotowane bulwy. Dodatkowo, buraki pieczone w skórce zachowują więcej pożytecznych składników niż gotowane w wodzie i są smaczniejsze, bo podczas pieczenia cukry zawarte w burakach się karmelizują (tak samo dzieje się z innymi warzywami). 

Albo ziemniaki - ugotuj dużo (lub ugotowałaś dużo z przyzwyczajenia...), część zjecie dziś do obiadu, z reszty zrobisz sałatkę na zimno ze szczypiorkiem, rzodkiewką, jogurtem, szynką lub krewetkami?, i już jest gotowe danie na kolację albo lunch do pracy na następny dzień.

Albo jeszcze coś innego. Kiedy gotuję ryż lub kaszę, to często gotuję ich więcej niż potrzeba na dany posiłek - reszta zostaje sobie w lodówce i zostanie wykorzystana następnego dnia albo dwa dni później. Dziś jemy ryż z sosem, a za dwa dni zrobię ryż smażony z warzywami, a gotowy ryż wyjmę po prostu z lodówki (taki "wczorajszy" jest nawet zalecany do tego dania, tak jak "wczorajsze" ugotowane ziemniaki na kopytka). Dziś jem na śniadanie jaglankę, a jutro resztę kaszy jaglanej dodam do masy na pulpety warzywne, ominie mnie proces jej gotowania i od razu będzie szybciej.

Albo pieczemy blachę warzyw (to świetny sposób na wyjedzenie warzyw nie pierwszej świeżości) - obieramy i kroimy na mniejsze kawałki marchewki, pasternak, bataty, itp, itd, polewamy oliwą, obsypujemy ziołami i czosnkiem i do piekarnika na pół godziny! Tak jak przy burakach, możemy o nich zapomnieć na jakiś czas. Potem część zjadamy od razu, część studzimy i odkładamy na lunch dnia następnego, część blendujemy na pastę do kanapek. Każde z tych dań zjadamy z towarzyszeniem innych dodatków i/lub przypraw, więc nie nudzimy się jedzeniem "wciąż tego samego".

Fifth, make stocks of food.
You can buy things for later - groats, pasta, rice, canned tomatoes or veggies, frozen vegetables and fruit, they last long in the pantry and there's no possibility for an excuse "there's nothing to eat in the house, let's order Chinese!..." *^w^* But that's not all.
My way to deal with beetroots - it's obvious they're complicated, you get dirty and so on. So when I buy a few beetroots I immediately or the day after the latest wrap them in the aluminium foil (no peeling) and bake them in 200 Celsius for about 1 hour. Then I take them out and cool them off. If I want to use some of them straight away, I put my rubber gloves on and peel them and process them. But the rest I leave in the fridge for later when I feel like eating salad or a soup. They can stay in the fridge for a few days and when I need them there they are, precooked. What's more, baking caramelises the sugars contained in the vegetables and this process makes them way tastier than boiling in water.
Or potatoes. You cooked way too much so leave the rest for the next day when you're going to make potato dumplings. Or cool them and make a salad, with spring onions, radishes, yoghurt, maybe some ham or shrimps even? Here you go, you made the food for the next meal or next day's lunch.
Or rice or groats. I often cook too much on purpose and then use the rice for the fried rice meal on the following day (it's even recommended that it should be overnight rice, just like the overnight potatoes are best for the potato dumplings). Today I eat millet porridge for breakfast and tomorrow I'll make the millet and veggie patties, and I'll skip the millet cooking part because it's already been done the day before.
Or let's bake the whole baking sheet full of veggies - clean them, peel them, cut them into smaller pieces, add herbs, garlic and oil, leave in 200 Celsius for 30 minutes, no fuss. Then eat some straight away, leave some for next day's lunch, blend some for a sandwich paste. Eating each batch with different accompaniments make them interesting and you won't get bored.

Po szóste, postaw na prostotę.
Nie musisz godzinami przygotowywać składników w wielu naczyniach i garnkach, lepić z nich warzywnych klopsów, robić do nich sosów... Owszem, można, ale nie codziennie. Kolacja, jaką bardzo często jadamy to gotowana kasza gryczana (ta ze Szczytna najlepsza!) podana z jajkiem sadzonym i kubkiem maślanki lub kefiru. Pyszne i szybkie, czego więcej trzeba? *^v^*  Albo gotujesz makaron, a w tym czasie wrzucasz do blendera awokado, garść bazylii lub rukoli, dwa ząbki czosnku, garść orzechów lub pestek, duży chlust oliwy, sól i pieprz - bzzzzt, bzzzzzt i gotowe! Ugotowany makaron mieszasz z pesto i zajadasz. A latem jeszcze łatwiej i szybciej - gotujesz makaron, odcedzasz, wrzucasz do niego kilka truskawek lub malin lub innych owoców, garść białego sera, chlust jogurtu, gotowe! ^^*~~

Sixth, make it simple.
You don't have to spend hours in the kitchen preparing ingredients, cooking them in various ways and pots, grating, forming patties, making sauces... At least, not often. One of our best loved dinners is cooked buckwheat served with fried eggs and a glass of buttermilk. Tasty and quick, what more do you need? *^v^* Or cook pasta and while it's cooking make pesto in a blender - avocado, a bunch of basil leaves or rucola, two garlic cloves, a handful of nuts or seeds, a big splash of olive oil, salt and pepper to taste - bzzzzt, bzzzzt and ready to mix with pasta and eat! And it's even simpler and quicker in the Summer - cook the pasta of your choice, drain and put it in a bowl together with some strawberries or raspberries or any other fruit, some cottage cheese, a splash of yoghurt, ready! ^^*~~

Po siódme, jeden garnek.

Dania jednogarnkowe są sycące, smaczne i mogą być bardzo zdrowe! A przy tym są idealne dla osób, które skarżą się na brak czasu, no bo co jest szybszego i łatwiejszego od wrzucenia do garnka kilku składników i poczekania, aż się ugotują. Chlust oliwy, trochę warzyw, trochę przypraw, może mleko kokosowe albo przecier pomidorowy, i niebawem mamy miskę gęstej pyszności - od nas zależy, jak gęsta będzie, bo może to być nawet zupa. Widziałam w Sieci przepisy na danie jednogarnkowe z makaronem, gdzie suchy makaron wrzuca się od razu na początku gotowania ze wszystkimi innymi składnikami. Na pewno można też tak robić z kaszą i ryżem. Pójdźmy o krok dalej i zróbmy taki posiłek w szybkowarze, będzie jeszcze szybciej, chociaż to już wymaga kupienia specjalnego garnka (ja nie mam).

Seventh, one pot.
One pot dishes are nutritious, delicious and can be very healthy! And they're perfect for people with no time to spare because what's quicker than adding a splash of oil, some ingredients and condiments and waiting for them to cook. Add some passata or coconut milk and you have a soup. I even saw the recipes when you add dry pasta with all the rest of the ingredients at the beginning of cooking. I guess it works with groats or rice as well. Let's take it one step further and make it in a pressure cooker, although you'd need to have one, I don't.

***

Na koniec inspiracje kulinarne, szybkie i zdrowe dania.

Roladki z cukinii z nadzieniem z ricotty, parmezanu i szpinaku. Inspirowałam się tym przepisem (wszystkie składniki podzieliłam na pół), dodając do nadzienia dwie duże garście przesmażonego szpinaku doprawionego tartą gałką muszkatołową.

To sum up, some inspirations for quick and healthy dishes.
Zucchini rolls with ricotta, parmesan and spinach. I was inspired by this recipe (I cut the amounts in half), adding two handfuls of fried spinach seasoned with grated nutmeg to the filling.

A tu danie, które robi się samo (no, prawie ^^*~~). Kroimy w kawałki ulubione warzywa - tutaj marchewka, batat, pietruszka i czerwona cebula, skrapiamy oliwą, sypiemy ulubionymi ziołami (u mnie mieszanka zataar), wrzucamy do piekarnika na 30 minut w 200 stopniach. Na kilka minut przed końcem pieczenia zagotowujemy szklankę wody z odrobiną soli i wsypujemy pół szklanki kaszki kukurydzianej, gotujemy ok. 10 minut często mieszając. Do ugotowanej kaszy dodajemy garść tartego parmezanu, na wierzchu układamy warzywa, posypujemy wszystko natką lub kolendrą i zajadamy! *^v^*

Here is the dish that practically cooks without our attention (well, almost ^^*~~). Cut the favourite vegetables into smaller pieces - here I had a carrot, sweet potato, root parsley and red onion, sprinkle them with olive oil, add favourite herbs (zataar in my case), bake for 30 minutes in 200 C. A few minutes before the end of baking boil 1 cup water and add 1/2 cup of polenta, cook for about 10 minutes stirring occasionally so it wouldn't stick to the pan. When it's done, add a handful of grated parmezan, place the veggies on top and sprinkle everything with chopped parsley or coriander, enjoy! *^v^* 

I kolacja z mieszanki Melvitu, o której wspominałam powyżej - kuskus perłowy, grzyby, groszek i tymianek, do tego dodałam upieczonego wcześniej buraka i zjedliśmy z sadzonymi jajkami. ^^*~~ Kuskus po kilkakrotnym wymieszaniu przed podaniem zabarwił się na różowo od buraka!

That's our dinner made with the grain mix I showed in the photo above - pearl couscous, dried mushrooms, dried green peas and thyme, I cooked it and then added cubed beetroot (baked beforehand), and some fried eggs. ^^*~~ Couscous turned pink from the beet juice!

A tu danie nieco bardziej czasochłonne, ale raz na jakiś czas można - ośmiornica z ziemniakami na sposób hiszpański. ^^*~~
Działamy na dwa garnki i patelnię. W jednym garnku gotujemy kilka pokrojonych w duże kawałki ziemniaków, niedługo, nie mogą się rozpadać, bo będziemy je jeszcze smażyć. W drugim garnku rozgrzewamy chlust oliwy, dorzucamy ząbek czosnku i wrzucamy rozmrożoną (lub świeżą) ośmiornicę w całości, waga ok. 1 kg. Nie dolewamy wody. Gotujemy pod przykryciem na średnim ogniu ok. 30 minut.
Odcedzamy ziemniaki, odcedzamy i kroimy na kawałki ośmiornicę.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, wrzucamy posiekaną cebulę i trzy ząbki czosnku,  dusimy chwilę aż cebula się zezłoci, dodajemy ziemniaki i ośmiornicę, smażymy kilka minut. Doprawiamy suszonym oregano i bazylią, sokiem z cytryny, siekaną natką pietruszki. Dodajemy szczyptę soli i pieprzu do smaku. *^v^*

Here is something more time consuming, but from time to time we can do it this way - octopus with potatoes Spanish way. ^^*~~
We'll use two pots and a frying pan. In the first pot boil peeled potatoes cut into large chunks, do not overcook them. In the second pot pour some olive oil, add one garlic clove and place one whole octopus (defrosted or fresh), around 1 kg. Do not add any water. Cool under the lid for about 30 minutes.
Drain the potatoes, drain the octopus and cut into mouthsize pieces.
In the pan heat some oil, add finely chopped onion and three chopped garlic cloves, fry till golden. Add the potatoes and octopus pieces, and fry for a few minutes. Add 1 tsp. od dried oregano and basil, some lemon juice, chopped parsley. Add a pinch of salt and pepper to taste. *^v^*